Vjerovatno ste svjesni mnogih prednosti vježbanja i neprestano vam se kroz razne platforme nameće moto “krećite se više”. Dakle, to znači da je svaki trening koji odradite dobar, zar ne? Pa da, ali, zapravo, zavisi. Ta formula je malo iznijansiranija, posebno za žene starije od 40 godina.
Istraživanja pokazuju da nisu sve vježbe jednake. Ustvari, određene vrste vježbi zapravo mogu izazvati hormonsku neravnotežu, povećanje tjelesne težine, upalu i gubitak mišića – recept za ubrzano starenje.
Počevši od perimenopauze (obično početkom do sredine 40-ih), naši hormoni naglo fluktuiraju, a zatim opadaju. Kada se anabolički hormoni, potrebni za izgradnju mišića, estrogen, testosteron i hormon rasta, smanje – gubimo mišićno tkivo. Manje mišića znači manje snage, energije i sporiji metabolizam, što olakšava skladištenje masti, posebno masti na stomaku, prenosi Ona.rs.
Izgradnja mišića poslije 40-e je posebno važna. Mišići su metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorijevaju više kalorija – čak i u mirovanju. Mišići drže naše kosti jakim. To je takođe ono što nam daje ton i definiciju. Naši postupci prema očuvanju mišićne mase direktno utiču na to koliko dobro starimo.
Mnoge žene pokušavaju da se suprotstave tome tako što jedu manje a treniraju više (pogotovo kardio). Ovaj pristup zapravo može pogoršati stvari. Prekomjerno vježbanje i pridržavanje restriktivne dijete je recept za katastrofu.
Šta možemo učiniti?
Mnoge žene misle da je kardio sveti gral za gubitak težine – nije. Nedavne studije pokazuju da duge sesije kardio treninga izdržljivosti (60-75+ minuta) povećavaju nivoe kortizola. Povećani kortizol pomjera tijelo sa režima sagorijevanja masti na režim skladištenja masti. Takođe je kataboličan (razbija čiste mišiće) i povećava upalu. Sve ovo doprinosi ubrzanju starenja.
Dakle, ako ste se zabavljali na traci za trčanje – shvatite da je kardio odličan za zdravlje srca i svakako bi trebao biti dio vaše fitnes rutine, ali česti dugi treninzi izdržljivosti mogu uzrokovati hormonsku neravnotežu, upalu i gubitak mišića.
Pokušajte da dodate samo nekoliko kratkih HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) treninga nedjeljno, maksimalno 45 minuta nedeljno (20-25 minuta dva puta nedjeljno ili 15 minuta tri puta). Cilj je dostići nedostatak daha, nakon čega slijedi potpuni oporavak između intervala. Kraće, pametnije, efikasnije.
Ženama preko 40 je potrebno više vremena oporavka. Dakle, ako se forsirate 5-6 dana u nedjelji, vi zapravo razgrađujete mišiće brže nego što oni mogu ponovo da se izgrade.
Ako ste iscrpljeni, a patite od insomnije, još uvijek vas sve boli tokom narednog treninga, imate povećan apetit i smanjenu snagu – pretjerujete sa treningom.
Zakažite svoje treninge snage u razmaku od 72 sata. Obavezno uzmite 1-2 slobodna dana svake nedjelje – budite aktivni, ali bez formalne vježbe.
Dovoljno spavanje (ili kvalitetan san) je uobičajen izazov za žene srednjih godina.
Šezdeset odsto žena u peri/menopauzi prijavljuje probleme sa spavanjem. Kada ste lišeni sna, nivo kortizola se povećava, a hormoni gladi i sitosti (grelin i leptin) su izbačeni iz ravnoteže. Kada imamo manje energije nakon lošeg sna, imamo tendenciju da se manje krećemo tokom dana i posežemo za brzom „udobnom“ hranom (obično ugljenim hidratima i šećerom).
Pokušajte da poboljšate san tako što ćete kreirati noćnu rutinu koja će vam pomoći da se smirite i spremite za spavanje. Ograničite izlaganje plavom ekranu najmanje sat vremena prije spavanja, držite spavaću sobu hladnom i mračnom, čitajte, vježbajte lagano istezanje ili jogu, ili se opustite uz neki biljni čaj ili toplu kupku.
Stres – od života, posla, porodice, čak i dijete i vežbanja – podiže nivoe kortizola. Kada je kortizol hronično povišen, čak i najbolji pokušaji vježbanja i ishrane vas neće dovesti do vaših ciljeva. Morate da upravljanje nivoima stresa (i kvalitetan san) postavite kao prioritet.
Ako se osjećate kao da ste pod velikim stresom, intenzivan trening nije pravi način regulacije. Znam da može zvučati kontraintuitivno. Budite dovoljno fleksibilni da prilagodite raspored vježbanja, na osnovu povratnih informacija vašeg tijela. Idite u brzu šetnju, uradite lagano istezanje, jogu ili vježbe pokretljivosti. Vaše tijelo i vaši hormoni će vam biti zahvalni.
Foto: Anna Shvets/Pexels
Izvor: Nezavisne
