Poslije nekoliko mjeseci u kojima nam je boravak većinom bio sveden na kuću ili stan, mnogi su zapostavili odlaske na trčanje ili u teretanu i sve navike na koje su navikli, prilagodivši se novim uslovima vježbanja. Mnogi koji ranije nisu vježbali možda su otkrili novu ljubav prema vježbama u sopstvenom domu.
Fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić, za povratak u redovnu rutinu i za sve one koji žele da vježbaju, ovog puta objasnila je koliko treninga nam je potrebno tokom sedmice, te koliko odlazaka u teretanu je potrebno za postizanje cilja.
– Iskreno, meni je trenutno nebitno koliko puta sedmično idem u teretanu jer sam došla do te faze da u teretanu idem svaki dan kad imam vremena, a ne pravim pauze u sedmici namjerno nego kada imam neke obaveze, ali slijedim svoj program treninga i kada osjetim da ga trebam pojačati, dodam koji trening u sedmici ili ako primijetim da sam previše umorna ili iscrpljena uzmem dan odmora. Ali nikad ne pravim odmor ako imam snage i vremena za trening. Naravno, da bi početnik došao do te faze, treba mu nekoliko godina staža u teretani i poznavanje vlastitog tijela. A da bi se došlo do te faze, trebalo bi se pridržavati nekoliko pravila zarad postizanja cilja – navela je ona.
Cilj
Glavni faktor koji bi trebalo da utiče na broj treninga u sedmici je vaš cilj. Ako neko ima želju da ide u teretanu zbog problema sa držanjem, zdravljem ili radi druženja, dovoljno je i dva puta sedmično. Za svaki drugi cilj, ipak je potrebno ići tri ili više puta sedmično. Ali ako niste profesionalac, nemate šta raditi u teretani više od šest puta sedmično. Ni profesionalci ne idu toliko često i uzmu dan odmora. Razlog za to je što dan odmora ima svoj smisao – a to je odmor i ne samo mišića već i centralnog nervnog sistema koji trenira svaki dan, radili vi ruke ili noge – objašnjava Ljubičićeva.
Program
Program treninga ne može biti isti ako neko u teretanu ide tri ili šest puta tokom sedmice.
– Nema smisla raditi “split” treninge (npr. grudi-ruke, leđa-ramena i noge) ako ste u teretani tri puta u sedmici, a isto tako nema smisla raditi treninge za cijelo tijelo ako ste u teretani pet-šest puta sedmično. Razlog je sasvim jednostavan, jer u prvom slučaju vam se mišići odmaraju previše (sedam dana, a dovoljno je 24 do 48 sati za veće mišićne grupe), a nećete napredovati jer su vam mišići već “zaboravili” šta su radili na posljednjem treningu, a u drugom slučaju vam se tijelo ne može uopšte odmoriti i nakon takve sedmice sam uvjerena da ćete se pretrenirati ili nećete uopšte napredovati jer nećete moći dati svoj maksimum na svakom treningu – smatra Ljubičićeva.
Broj odlazaka
Dva treninga sedmično rade vježbači koji žele da održe postojeće stanje i da u teretanu odu radi održavanja zdravlja i držanja.
– Naravno, ako idete dva puta sedmično, jedina kvalitetna podjela treninga bi trebalo da se odnosi na cijelo tijelo (bilo kružni trening, bilo po mišićnim grupama). Nema smisla raditi “split” trening i svaki trening raditi drugu mišićnu grupu jer bi odmor između dvije mišićne grupe bio prevelik i čak bi i održavanje izostalo, a vrijeme provedeno u teretani bi bilo uzalud potrošeno – navodi Ljubičićeva.
Prema njenim riječima, oni koji tri puta tokom sedmice treniraju, žele još da napreduju. Za početnike je osam sedmica takvog vježbanja sasvim dovoljno jer će prikazati vidljiv napredak. Takođe, za dobar napredak potrebna je i adekvatna ishrana.
Ona je naglasila i to da je odlazak u teretanu četiri puta sedmično idealan za vježbače koji su već napredni i koji žele da održe svoju mišićnu masu, a nisu u mogućnosti da treniraju češće.
– Kad na raspolaganju imate četiri dana u sedmici, tada su mogućnosti slaganja programa treninga puno veće. Ja ni ovdje ne bih preporučila “split” trening tipa: grudi-biceps, leđa-triceps, ramena-stomak i noge, kako najčešće viđam po teretanama. Smatram da biste najveći napredak sa četiri treninga sedmično imali ako bi podjela mišićnih grupa na treninge bila, po danima, raspoređena na gornji dio tijela, donji dio tijela i kardiotrening, ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom – naznačila je Ljubičićeva.
Foto: glassrpske.com
Izvor: Glas Srpske