Kvalitetan san jedan je od glavnih preduslova zdravlja, ali i dobrog raspoloženja. Iako se to često ne čini tako, ipak postoji način da lakše pregurate dan, bez obzira što ste prethodnu noć loše spavali.
Savremeni način života ne ide uvijek u prilog osmočasovnom spavanju u adekvatno vrijeme, pa su mnogi prinuđeni da “preživljavaju” nenaspavanost uz velike količine kafe i energetskih napitaka.
“Guardian” je zato objavio vodič za jutro nakon slabo prospavane noći, koji obećava da vam dan ipak neće propasti.
Treba li jutro početi kafom?
Kad jedva otvorite oči ujutro, teško je odoljeti da odmah potom posegnete za kafom, u nadi da ćete se razbuditi.
Ali sve više stručnjaka savjetuje da sačekate bar 30 do 90 minuta – jer kofein djeluje tako što blokira adenozin, molekul koji nas opušta.
A upravo po buđenju, nivo tog molekula je najniži, pa kafa možda ne djeluje kako treba. Ipak, efekti kofeina se javljaju već nakon 10 minuta, a vrhunac dostižu poslije 45.
S druge strane, ako planirate šetnju ili vježbanje, kafa može pomoći da se pokrenete jer podiže endorfine i poboljšava sagorijevanje masti.
Nauka je demantovala široko rasprostranjenu zabludu da ispijanje kafe rano ujutru izaziva pospanost popodne, ali se svakako ne savjetuje da povećavate uobičajenu dozu, ako se prethodne noći niste naspavali, prenosi Euronews.
Popijte kafu kao i obično, a uz nju obavezno i čašu vode. Neka voda prati i svaku narednu šoljicu kafe tokom dana i to u istoj količini, budući da se taj topli napitak ponaša kao moćan diuretik i može pojačati dehidriranost organizma, koja je svakako veća kad ste nenaspavani.
Sve više dokaza ide u prilog tome da je ujutro dobro uzeti i kreatin – dodatak ishrani poznat u svijetu bodibildinga, koji, prema studijama može da pomogne mozgu da funkcioniše bolje nakon lošeg sna.
Odmah na sunce
Nakon što se razbudite, izađite na svjetlo – ili bar sjedite kraj prozora.
Naime, sunčeva svjetlost smanjuje nivo melatonina i podstiče proizvodnju kortizola, hormona budnosti. Samo 10 minuta na suncu može “restartovati” vaš unutrašnji sat i popraviti raspoloženje, jer se zahvaljujući njemu luči i serotonin.
Ako ste u mogućnosti – izađite napolje, jer staklo filtrira dio spektra svjetlosti koji je važan za proizvodnju vitamina D.
Tuširanje hladnom vodom pomaže, ali ne svima
Ako ste planirali da se razbudite tuširanjem hladnom vodom, dobra vijest je da ono može podići nivo endorfina i adrenalina, poboljšati disanje i tako vam pomoći vam da dođete sebi.
Međutim, mnogima ova stres-terapija ne prija i u tom slučaju probajte da se naizmjenično tuširate toplom i hladnom vodom na svakih 15 do 60 sekundi.
Izbjegnite doručak iz pekare
Ishrana može mnogo pomoći oporavku poslije lošeg sna, ali zavisi kakva. Izbjegnite pekaru i fokusirajte se na namirnice koje daju postojanu energiju – jaja, jogurt, piletinu, lisnato povrće i voće.
Dobar doručak može biti: kajgana sa špinatom ili nekim drugim povrćem.
Možete obogatiti obrok i nekim suplementom magnezijuma i vitamina B12, koji daje energiju.
Ne pretjerujte sa vježbanjem
Kada niste naspavani, izbjegavajte prevelika naprezanja. Umjesto toga, radite kratke serije pokreta tokom dana, na primjer, 20 čučnjeva, 20 skokova sa raširenim nogama i rukama (jumping jacks) uz nekoliko minuta šetnje.
Ako ste umorni, kratka joga rutina može pomoći da se aktivira parasimpatički nervni sistem, zadužen za opuštanje.
Izbjegavajte zamke šećera
Poslije lošeg sna mnogi tokom dana posežu za dozama slatkiša, ali tako upadaju u zamku – šećer podiže energiju na kratko, pa slijede pad i nova potreba za šećerom.
Fokusirajte se na stabilizaciju šećera u krvi – proteini, vlakna, povrće i voće daju postojanu energiju i smanjuju potrebu za grickalicama.
Preporučuje se kratka drijemka
Ako imate priliku da sebi priuštite kratku drijemku, neka to bude prije 15 časova, kako ne bi uticala na vaš san te noći. Odspavajte 15 do 30 minuta, a kako biste brže utonuli u san, “Guardian” savjetuje disanje u ritmu 4 – 4 – 4 – 4.
To znači da se usredsredite na to da udišete vazduh četiri sekunde, zatim ga zadržite četiri sekunde, pa izdahnete u trajanju od četiri sekunde i onda ponovo zadržavate dah četiri sekunde.
Ne liježite prerano i ne forsirajte san
Kad pregurate dan, poželjećete da legnete ranije, ali je mnogo bolje da se držite svog redovnog termina. Ako legnete prerano, postoji šansa da se samo vrtite po krevetu.
I ne uzbuđujte se ako ne zaspete odmah – pretjerano razmišljanje o snu može vas dodatno razbuditi.
Radije uvedite opuštajuću rutinu pred spavanje: čitajte neku knjigu, slušajte laganu muziku i izbjegavajte beskrajno skrolovanje na telefonu.
Ugasite svjetla, ponovite tehniku disanja za opuštanje u ritmu 4 – 4 – 4 – 4 i pustite tijelo da radi svoj posao.
Foto: Diana Grytsku/Freepik
Izvor: Nezavisne
