Željezo je ključni nutrijent koji je potreban tijelu za prenos kisika, proizvodnju energije i opšte zdravlje.
- Nedostatak željeza je najčešći nedostatak hranljivih materija.
- Pomoći može i kuvanje u posuđu od lijevanog željeza.
- Treba izbjegavati tvari koje smanjuju apsorpciju željeza uz obrok.
Međutim, nedostatak željeza je najčešći nedostatak hranljivih materija širom svijeta.
Unos željeza možete poboljšati tako da u prehrani imate i izvore hemskog željeza (iz namirnica životinjskog porijetla) i nehemskog željeza (iz biljaka), a posebno pomaže kombinacija s vitaminom C.
Korisne mogu biti i praktične navike kao što su kuvanje u posuđu od lijevanog željeza te izbjegavanje tvari koje smanjuju apsorpciju željeza uz obrok.
Ipak, nekim ljudima trebaju dodaci željeza ili liječenje kako bi održali zdrav nivo ovog nutrijenta, piše Health.com.
Najlakše unijeti željezo hranom
Najlakši način da unesete više željeza je da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu ovim mineralom.
“Željezo dolazi iz biljnih i životinjskih namirnica u dva oblika: nehemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora)”, rekla je nutricionistkinja Kristin Kirkpatrik.
Dodaje da kada se u prehranu uključe oba izvora, lakše je obezbijediti dovoljan unos željeza, ali i dobiti širi raspon vitamina i minerala koji dolaze sa tom hranom.
Namirnice životinjskog porijekla, kao što su crveno meso i riba, sadrže hemsko željezo koje se u pravilu bolje apsorbuje od nehemskog iz biljaka.
Istraživanja pokazuju i da obrok koji ima izvor hemskog željeza može pomoći tijelu da bolje iskoristi željezo iz biljne hrane.
Među namirnice bogate željezom ubrajaju se crveno meso, perad, morski plodovi, pasulj, leća, tofu, špinat i drugo tamno lisnato povrće te tamna čokolada.
Kombinujte željezo i vitamin C
Vitamin C pomaže tijelu da bolje upije željezo iz biljne hrane.
“Svi su čuli za sok od narandže za doručak, ali jeste li probali dodati umak od paradajza ili fermentiranu hranu poput kimchija, misa i ukiseljenog povrća?”, pita doktor Dastin Mur.
Prema njegovim riječima, takve namirnice mogu pomoći stvaranju kiselije sredine u probavnom sustavu, što olakšava apsorpciju željeza.
Za bolju apsorpciju pokušajte kombinovati pasulj i leća sa paradajzom ili paprikama, špinat sa citrusima ili jagodama te tofu sa umacima na bazi citrusa.
Ovo je posebno važno za osobe koje jedu isključivo ili pretežno biljnu hranu, poput vegana i vegetarijanaca, jer su u većem riziku od manjka željeza.
Kuvajte u posuđu od lijevanog željeza
Kuvanje u tavama i loncima od lijevanog željeza može malo povećati unos željeza.
“Kisela hrana pripremljena u lijevanom željezu može preuzeti male količine željeza iz posuđa, pa tako povećati ukupni unos bez promjene onoga što jedete”, kaže doktorica Miranda Nejlor.
Studije pokazuju da kuvanje u željeznim posudama može povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati koliko ga tijelo može iskoristiti.
U takvom je posuđu praktično pripremati umake od pradajza, supe, variva i curry od leća.
Jedite hranu obogaćenu željezom
Neke namirnice, poput žitarica za doručak i hljeba, obogaćene su željezom i mogu biti jednostavan i pristupačan način da ga unesete više.
Tu su i biljne alternative, kao na primjer biljna mlijeka te tofu, što može biti korisno za one koji ne jedu namirnice životinjskog podrijekla.
Najčešće obogaćene namirnice su žitarice za doručak, hljeb, tjestenina, riža i druge žitarice, biljna mlijeka te tofu.
Redovno uključivanje takve hrane može pomoći da se poprave zalihe željeza i smanji rizik od manjka.
Ne uzimajte uz obrok tvari koje smanjuju apsorpciju željeza
Neki spojevi u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu smanjiti apsorpciju željeza ako ih uzimate u isto vrijeme kad jedete hranu bogatu željezom.
“Dodaci kalcijuma ili cinka ‘takmiče’ se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kafa ili čaj mogu je značajno smanjiti”, objasnio je Mur.
Apsorpciju mogu smanjiti kafa i čaj, hrana bogata kalcijumom, dodaci kalcijuma i cinka te dodaci vlakana, kao i neke namirnice sa puno vlakana, kao na primjer pšenične mekinje.
Ako uzimate kalcijum ili cink, bolje je pričekati barem dva sata prije obroka bogatog željezom, a kafu i čaj ostaviti za kasnije.
Pomoći mogu i dodaci željeza
Iako se unos željeza može povećati prehranom, mnogim ljudima s niskim zalihama trebaju dodaci kako bi se nivo podigao.
“Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, pa tada preporučujemo kvalitetan dodatak”, rekao je Mur.
Na primjer, žene koje imaju obilne menstruacije, tinejdžerke i oni koji se hrane pretežno biljno imaju veći rizik od anemije zbog manjka željeza.
Iako dodaci pomažu većini, neki ne mogu dovoljno željeza apsorbovati kroz probavni sistem ili imaju prevelike gubitke da bi se stanje popravilo tabletama.
U takvim slučajevima ljekar može preporučiti intravenske infuzije željeza.
Zašto je željezo važno?
Željezo je ključno za zdravlje jer je potrebno za prenos kisika putem crvenih krvnih stanica.
Važno je i za proizvodnju energije, imunitet, sintezu hormona i neurološki razvoj.
Premali unos, prevelik gubitak ili slabija apsorpcija mogu dovesti do niskih zaliha željeza i anemije.
Manjak željeza može uzrokovati umor, slabost, glavobolje, osjećaj hladnoće, otežano disanje i probleme sa koncentracijom.
Ako sumnjate da imate nizak nivo željeza, obratite se ljekaru za pretrage i, po potrebi, liječenje.
Foto: Freepik, mdjaff/Freepik, Kamran Aydinov/Freepik, Pexels/Pixabay
Izvor: Nezavisne
